注冊營養師(shī)告訴您别亂減肥啦！吃(chī)夠了主食和肉才能(néng)好好減肥|加加明動态

注冊營養師(shī)告訴您别亂減肥啦！吃(chī)夠了主食和肉才能(néng)好好減肥

減肥關鍵在膳食！

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（轉載）作為(wèi)成功減肥66斤并且保持15年(nián)不反彈的營養學專業(yè)畢業(yè)的我，經常在微博微信曬三餐，很多(duō)人說：“姐姐你頓頓都吃(chī)主食和肉，怎麽能(néng)減肥呀？我這天天吃(chī)草(cǎo)也不容易瘦，而且一(yī)吃(chī)飯就(jiù)反彈？”

我來說說科學減肥，并願大家都有一(yī)個(gè)好身體！

先看(kàn)看(kàn)作者日常夥食：

減肥的成年(nián)女性，碳水(shuǐ)化合物(wù)主食每餐至少要一(yī)拳頭。因為(wèi)骨骼肌，腦(nǎo)組織，心肌跳動唯能(néng)量一(yī)來源就(jiù)是碳水(shuǐ)化合物(wù)（葡萄糖，血糖）。主食的碳水(shuǐ)化合物(wù)最多(duō)，豆類也不少，其次是水(shuǐ)果，減脂期間總的碳水(shuǐ)化合物(wù)加起來，最少也得占總能(néng)量的50%。否則機(jī)體為(wèi)滿足對葡萄糖的需求，通(tōng)過糖異生(shēng)獲取，水(shuǐ)解自(zì)身肌肉，肝髒，腎髒，心髒的蛋白(bái)質，對人體造成極大危害。而且碳水(shuǐ)化合物(wù)充足攝取，可以首先利用，節約蛋白(bái)質。

另外脂肪代謝産生(shēng)的乙酰基必須與葡萄糖代謝産物(wù)草(cǎo)酰乙酸結合進入三羧酸循環才能(néng)被徹底氧化，産能(néng)，一(yī)句話，為(wèi)了徹底燃燒脂肪，就(jiù)需要主食。否則脂肪不能(néng)完全氧化，會(huì)産生(shēng)過量酮體，導緻酸中毒很危險的。不吃(chī)主食隻會(huì)減掉水(shuǐ)分和肌肉，腦(nǎo)子變傻，掉頭發。基礎代謝下(xià)降，摧毀，不再回升，小(xiǎo)腸絨毛上(shàng)皮細胞凸起增加，表面積增大，吸收率增大，以前吃(chī)一(yī)個(gè)饅頭吸收的營養素，現在吃(chī)半個(gè)就(jiù)得到(dào)了。變得又(yòu)餓，又(yòu)饞。

實驗案例

一(yī)位34歲男性現身做實驗，水(shuǐ)斷食（隻喝水(shuǐ)，不吃(chī)東西(xī)）7天，減重15斤。

其中：水(shuǐ)分和糞便5斤、肌肉8斤、脂肪2斤、

基礎代謝下(xià)降10%，相(xiàng)當于下(xià)降了10到(dào)15年(nián)，提前衰老。基礎代謝不再回升。

身體基因怕你餓死，就(jiù)會(huì)降低(dī)基礎代謝拼命不讓你消耗，但你長(cháng)得再肥，基因無所謂，縱容你長(cháng)肉。

吃(chī)草(cǎo)喝水(shuǐ)不吃(chī)飯不吃(chī)肉減肥，得不償失。

減脂人群保證優質高(gāo)密度谷物(wù)主食，優質蛋白(bái)質混搭，充足彩虹各色蔬果抗氧化提升免疫力，鈣鋅鐵碘硒攝入充足。鈣的攝入最好的來源是奶，成人身高(gāo)厘米數減110得出的體重公斤數，如果大于這個(gè)，建議脫脂奶。減脂期間，脂肪供能(néng)也要達到(dào)20%，包含食物(wù)本身的天然脂肪一(yī)共40多(duō)克，别多(duō)也别少，如果太少，性激素缺乏，脂溶性維生(shēng)素吸收受損。控鹽小(xiǎo)于4克/天，控油10克/天。

高(gāo)蛋白(bái)質食物(wù)包括：紅(hóng)肉白(bái)肉蛋白(bái)質15%到(dào)25%，幹大豆堅果30%，幹谷物(wù)6到(dào)10%。低(dī)蛋白(bái)質蔬果1%到(dào)3%，評價蛋白(bái)質營養價值取決所含8種必須氨基酸種類數量。但同時他們也有脂肪，紅(hóng)肉含20%到(dào)70%（豬肉五花肉）飽和脂肪酸為(wèi)主，白(bái)肉5到(dào)15%，全脂奶3.5%，堅果芝麻50%，堅果的亞油酸多(duō)不飽和，但再健康的脂肪也不能(néng)多(duō)吃(chī)，每天一(yī)小(xiǎo)把，或者一(yī)包每日堅果，鏈接戳最後。

每餐一(yī)拳頭主食，半巴掌低(dī)脂肉類包括水(shuǐ)産。每天一(yī)個(gè)雞蛋，一(yī)斤脫脂奶，每天一(yī)巴掌豆制品，還(hái)有一(yī)小(xiǎo)把堅果，這些提供大約40多(duō)克脂肪和80克左右的蛋白(bái)質，加上(shàng)一(yī)斤蔬菜半斤水(shuǐ)果，基本營養有保證，不會(huì)減肥成為(wèi)營養不良。但總熱量比國(guó)家建議的攝入熱量要少300大卡左右。加上(shàng)有規律的運動，每天一(yī)小(xiǎo)時有氧運動，半小(xiǎo)時雞肉抗阻力運動，喝足水(shuǐ)，休息好，曬太陽，就(jiù)可以健康減脂。